¿Aeróbico vs. anaeróbico?

Cuando hablamos de ejercicio y cerebro, casi siempre metemos todo en el mismo saco: “moverse es bueno para la mente”. Es cierto, pero falta información. No todo tipo de ejercicio modula la cognición y la neuroplasticidad de la misma manera. Y no siempre más es mejor. En esta entrada vamos a mirar con lupa qué sabemos, con datos en la mano, sobre las diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico en el rendimiento cognitivo y el cerebro.

La idea central es sencilla: el ejercicio aeróbico sostenido es, hoy por hoy, el gran protagonista cuando hablamos de memoria, funciones ejecutivas y neurogénesis adulta, mientras que el ejercicio de alta intensidad y más anaeróbico parece tener efectos más ambiguos, muy dependientes de la dosis, la combinación con otras cargas y el momento de la evaluación cognitiva. Eso no significa que el trabajo de fuerza o el HIIT “sean malos para el cerebro”, sino que hay que matizar mucho su papel y todavía necesita afinarse mejor desde la evidencia.

Desde un punto de vista fisiológico, el ejercicio aeróbico es aquel en el que la mayor parte de la energía se obtiene usando oxígeno, mientras que en el ejercicio predominantemente anaeróbico se recurre más a vías rápidas sin oxígeno, con mayor producción de lactato y estrés agudo. Correr a ritmo sostenido, pedalear, nadar o bailar de forma continuada serían ejemplos clásicos de ejercicio aeróbico moderado-vigoroso, mientras que los sprints, el levantamiento de pesas "pesadas" o muchos protocolos de HIIT se sitúan más cerca del extremo anaeróbico.

Esta distinción va más allá de la Academia: condiciona el tipo de señal biológica que llega al cerebro. El trabajo aeróbico prolongado favorece un aumento mantenido del flujo sanguíneo cerebral, de la oxigenación cortical y de la liberación de factores neurotróficos como IGF1, BDNF y VEGF, que se han vinculado con neurogénesis hipocampal y fortalecimiento sináptico. En cambio, los esfuerzos muy intensos y breves tienden a generar picos de catecolaminas, cortisol y lactato, junto con una fatiga central y periférica que puede interferir de forma transitoria con determinadas funciones ejecutivas, aunque también activan vías anabólicas y factores como IGF-1 con potencial impacto sobre el cerebro. Aunque es una sobresimplificación, hay que considerar que difícilmente el ejercicio aeróbico puede llegar a convertirse en estrés (distrés) mientras que la mayoría es eustrés. Por el contrario, con demasiada frecuencia el ejercicio de alta intensidad y el anaeróbico acaba siendo distrés, y solo en determinadas circunstancias es estrés. 

Los metaanálisis sistemáticos recientes coinciden en que los programas de ejercicio aeróbico (caminar rápido, bicicleta, baile, etc.) de varias semanas o meses mejoran de forma consistente la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento tanto en adultos jóvenes como en mayores. En estas intervenciones se observan mejoras en pruebas de funciones ejecutivas (inhibición, flexibilidad cognitiva), tiempos de reacción más rápidos y, en algunos estudios de neuroimagen, aumentos en volumen hipocampal y perfusión cerebral.

También sabemos que correr de forma sostenida (ratones en noria) incrementa la proliferación de precursores neurales y la supervivencia de nuevas neuronas en el giro dentado, efecto que se bloquea si se inhiben el IGF1 circulante en sangre (procedente del hígado), el BDNF, o el VEGF.

En seres humanos, el ejercicio aeróbico moderado-vigoroso de 20/30 minutos eleva marcadores de excitabilidad cortical y plasticidad dependiente de sinapsis, y se ha relacionado con mejoras inmediatas en velocidad de procesamiento y rendimiento en algunas tareas cognitivas si se aplican en la ventana temporal adecuada tras el esfuerzo. A más largo plazo, programas regulares de entrenamiento aeróbico se asocian con menor riesgo de deterioro cognitivo, mejor rendimiento ejecutivo y un “envejecimiento cerebral” más lento.

Por su parte, el ejercicio anaeróbico y de alta intensidad es menos lineal. Por un lado, hay información en humanos que muestran que programas de HIIT bien diseñados pueden mejorar la flexibilidad cognitiva, y el control inhibitorio, junto con aumentos de IGF-1 plasmático. En mujeres jóvenes de vida sedentaria, por ejemplo, un protocolo de 12 semanas de HIIT condujo a mejoras en funciones ejecutivas que se mantenían o incluso se potenciaban en el seguimiento meses después de terminar el programa.

Sin embargo, cuando se mira el efecto agudo, los resultados son más heterogéneos. Algunos trabajos señalan que, inmediatamente después de esfuerzos máximos o sesiones muy intensas, el rendimiento en tareas de atención sostenida o control ejecutivo puede no mejorar o incluso empeorar transitoriamente, probablemente por la combinación de fatiga, hiperventilación y carga subjetiva de esfuerzo. El patrón parece ser dosis-dependiente: un cierto grado de activación fisiológica facilita la cognición, pero cuando se cruza un umbral de estrés, el sistema se resiente. Es la definición paradigmática de hormesis.

En modelos animales, combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza pesado puede atenuar las mejoras cognitivas y de neurogénesis inducidas por el aeróbico solo. En ratas, el añadido de un componente de fuerza a un protocolo de carrera redujo la magnitud de las ganancias en tareas de memoria espacial y los cambios plásticos asociados en hipocampo, en comparación con el grupo que solo corría. No se trata de un efecto netamente perjudicial de la fuerza, sino de una posible interferencia entre adaptaciones moleculares y de carga que todavía se está investigando.

Aeróbico robusto y anaeróbico más ambiguo

Varios factores están involucrados:

La hemodinámica y la oxigenación cerebral
 por ejercicio aeróbico sostenido se incrementa de forma estable (flujo sanguíneo y oxigenación en corteza y estructuras profundas), lo que favorece el soporte metabólico de redes implicadas en memoria. Este aumento puede mantenerse minutos después del ejercicio, generando una ventana óptima para el aprendizaje y la consolidación. En cambio, el ejercicio muy intenso produce oscilaciones bruscas, con cambios en presión arterial y redistribución del riego que no siempre serán favorables. 

Los factores neurotróficos y hormonas se elevan tanto por aeróbico como por alta intensidad. El aeróbico moderado tiende a generar aumentos repetidos y relativamente estables de IGF1, BDNF y VEGF, asociados a proliferación y supervivencia neuronal. El HIIT y la fuerza, por su parte, producen picos importantes de IGF-1 y otras señales anabólicas, pero también de cortisol y catecolaminas, cuya combinación puede ser beneficiosa o no para el cerebro según la dosis y el contexto. 

La fatiga central producida por el esfuerzo anaeróbico máximo implica una gran exigencia al sistema nervioso central, que debe reclutar unidades motoras y gestionar una potente señal metabólica. A corto plazo, esto puede “reclutar” recursos que el córtex necesita para tareas ejecutivas finas, y puede generar una caída en rendimiento inmediatamente después de una sesión muy dura. En cambio, el aeróbico moderado se sitúa en una zona de “estrés óptimo” que activa sin saturar los sistemas de alerta y regulación, favoreciendo un estado de atención y plasticidad más estable.dialnet.

Tipo de ejercicio elegir cuando el objetivo es el cerebro

Si el objetivo prioritario es la salud cerebral, la evidencia actual respalda que el entrenamiento aeróbico regular, de intensidad moderada a vigorosa, sea la base de un tratamiento para la cognición y la neuroprotección. Caminar rápido, correr suave, nadar o pedalear 3–5 veces por semana, durante al menos 20–30 minutos, parece una “dosis” eficaz para mejorar memoria, atención y funciones ejecutivas, especialmente en quienes parten de un estilo de vida sedentario o en etapas de envejecimiento. De hecho, este tipo de actividad podría haber sido determinante en la evolución del cerebro humano a lo largo de los últimos cien mil años, si como parecen indicar los estudios de antropología social, el modo de vida de los cazadores-recolectores que fueron analizados en Africa en la segunda mitad del siglo XX es el modo de vida de los cazadores recolectores de hace decenas de miles de años. Concretamente, la caza de persistencia (descrita en mi libro "El cerebro en movimiento" de 2024 y con nueva información en mi nuevo libro "Neuronas en Marcha" (Ed. GeoPlaneta, lanzamiento 25 de febrero de 2026)), podría haber jugado dicho papel, y se basa en largas caminatas y cortas carreras al trote, en persecución de una presa cuyo cerebro se refrigera mucho peor que el del ser humano.

El ejercicio de fuerza y los esfuerzos de alta intensidad no tienen por qué competir el uno con el otro; por el contrario, aportan beneficios claros sobre masa muscular, salud ósea, metabolismo y calidad de vida, y pueden contribuir también a la salud del cerebro, sobre todo cuando se dosifican bien y se integran con actividad física diaria. 

Las evidencias parecen apuntar a que el aeróbico debe constituir la base estable para el “entrenamiento del cerebro”. Pero que hay que introducir fuerza y alta intensidad de forma progresiva, vigilando la respuesta subjetiva y evitando combinaciones que anulen sistemáticamente las ganancias cognitivas del aeróbico. Además, hay que aprovechar las ventanas temporales tras el ejercicio aeróbico moderado para las actividades cognitivas exigentes (estudio, aprendizaje de idiomas, tareas creativas), cuando la oxigenación y la excitabilidad cortical están facilitadas.

Podemos decir, sin temor a equivocarnos demasiado que no todos los caminos del ejercicio llevan al mismo “cerebro”. El aeróbico sostenido sigue siendo la vía más sólida hacia una mayor neuroplasticidad y mejor cognición, mientras que el anaeróbico intenso aporta matices que pueden sumar o restar según cómo y cuándo se utilice. Esa es, quizá, la buena noticia: diseñar nuestro propio “entrenamiento neurohormético” no es solo moverse, sino aprender a elegir y combinar estímulos para esculpir el cerebro que queremos.