Cómo elaborar rutinas óptimas de ejercicio según la Neurociencia

La ciencia de la Neurobiología del Estilo de Vida ha revolucionado nuestra comprensión del cerebro adulto, mostrando que es posible mantener y mejorar la función cognitiva durante toda la vida a través del ejercicio físico (entre otros factores, entre los que se encuentra la dieta, el sueño, el estrés, los contaminantes, etc….). Así, no basta con moverse de cualquier manera: la duración, la intensidad y la frecuencia del ejercicio influyen directamente en la magnitud de los beneficios cerebrales. En esta entrada, se desglosan las pautas prácticas y los argumentos científicos que permiten estructurar rutinas efectivas, fomentando la constancia y la personalización como claves de éxito.

 

¿Cuánto, cómo y con qué frecuencia?

 

El conocimiento acumulado sugiere tres variables principales que determinarán los efectos sobre la neuroplasticidad: duración, intensidad y frecuencia. Nuestra publicación reciente (Cintado et al., eBioMedicine The Lancet, 2025) y otros estudios internacionales coinciden en que entre 40 y 60 minutos diarios de ejercicio físico de intensidad moderada son óptimos para potenciar no solo la memoria, sino también la neurogénesis y la conectividad cerebral. Estos estudios se han realizado en ratones, así que lo importante no es la cifra exacta de los 40 minutos, sino el hecho de que solo 40 minutos de ejercicio en la sedentaria vida de un ratón, son suficientes para obtener los beneficios.

 

De esta manera, hemos asociado, al menos 40 minutos diarios de actividad física, con aumentos en la diversidad bacteriana intestinal y mejores marcadores de neuroplasticidad, como la generación de nuevas neuronas en el hipocampo. En esta misma línea, protocolos de ejercicio que elevan la frecuencia cardíaca al 60-70% del máximo recomendado según edad y condición física son especialmente efectivos. Las sesiones de intensidad alta—alcanzando hasta el 85% de la frecuencia cardíaca máxima durante breves episodios—pueden ser igual o incluso más beneficiosas, especialmente para proteger el cerebro frente al envejecimiento. El problema en este último caso, es que no todo el mundo está preparado para aprovechar el rendimiento de este régimen de ejercicio, como veremos más adelante.

 

       En cuanto a la frecuencia, las evidencias recomiendan un mínimo de 150 minutos semanales en sesiones, preferentemente distribuidas a lo largo de la semana. Sin embargo, incluso pequeñas dosis de ejercicio intenso, realizadas varias veces por semana, pueden reducir el riesgo de demencia hasta en un 40%. No es necesario ser maratoniano para lograr estos efectos. De hecho, la curva hormética en "U invertida" de beneficio indica que los extremos—sedentarismo o sobreentrenamiento—son menos favorables. Una práctica moderada, sostenida y diversa es la mejor vía para preservar y estimular funciones cerebrales. Recordemos que este mismo año Carlos Matute ha demostrado que los maratonianos pierden hasta un 30 % de la mielina de sus cerebros después de una maratón, y que, aunque la recuperan a los 2 meses, esto quiere decir que al menos durante muchas semanas, el maratoniano tiene que hacer frente a su vida diaria con un 30 % menos de mielina en el cerebro. Imaginemos, de esta manera, lo que sucede en el cerebro de los maratonianos que hacen turismo de maratón y corren varias maratones por temporada, en ocasiones con solo unas pocas semanas de diferencia.

 

Tipos de ejercicio: aeróbico, fuerza, coordinación y equilibrio

 

La neurociencia ha demostrado sobradamente que la combinación perfecta de protocolos incluye ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar, ciclismo), para aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, elevando los factores de crecimiento como el IGF1 o el BDNF y estimulando la creación de vasos sanguíneos y neuronas (esto último demostrado en ratones de laboratorio, aún no en seres humanos).

 

     Pero también incluye el entrenamiento de fuerza (pesas, ejercicios “funcionales”) que potencian la producción de mioquinas y otros factores que funcionan como "estimuladores cerebrales" y mejoran la plasticidad sináptica.

 

            Las actividades de coordinación y equilibrio (yoga, tai chi, pilates): requieren atención y precisión, fortalecen la memoria y la flexibilidad cognitiva. Además, estas actividades, por su filosofía fundacional, son potentemente horméticas, ya que cifran su éxito en cesar el esfuerzo justo cuando el cansancio y la capacidad actual de ejercicio del cuerpo y la mente, están llegando a su límite. A diferencia de la práctica habitual del ejercicio (y diríamos, también, de la vida en su conjunto) del mundo occidental, que cifra su éxito en el sobreesfuerzo y el sacrificio (cuanto más mejor, según esta filosofía).

 

            Los protocolos centrados en estiramientos y flexibilidad ayudan a mantener fisiológicamente “en forma” la sustancia blanca cerebral y facilitan la comunicación neuronal.

 

Alternar estos tipos de protocolos a lo largo de la semana maximiza el espectro de beneficios neurológicos, fomenta la adhesión y reduce el riesgo de lesiones.

 

La constancia: el hábito transforma el cerebro

 

Las investigaciones muestran que la clave para obtener mejoras efectivas en la neuroplasticidad está en la regularidad. Se ha publicado que los mayores logros aparecen tras acumular unas 50 horas de ejercicio a lo largo de 4 a 6 meses, lo que equivale a unas 2-3 horas semanales. Estos hábitos hacen que la práctica se vuelva cada vez más automática y placentera. De nuevo, una vez más, lo de menos es la cifra concreta, ya que diferentes estudios pueden diferir en la cantidad exacta, lo importante es que la repetición es la clave, no importa cuál sea la cantidad concreta. 

 

Al principio, la formación de nuevos hábitos deportivos requiere esfuerzo consciente y puede enfrentar "resistencia" biológica y psicológica. Pero, a medida que el cerebro aprende y adapta sus circuitos, el entrenamiento físico facilita la motivación intrínseca y el mantenimiento en el tiempo.

 

Personalización: adaptar la rutina para cada individuo

 

            No todas las personas responden igual al ejercicio. Investigaciones recientes subrayan la importancia del sujeto, y la vivencia individual al elegir y disfrutar el ejercicio, recomendando adaptar programas en función de la edad, experiencia, intereses y condiciones clínicas

            

        Algunas evidencias apuntan al valor de escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad, modificando la rutina según el nivel actual de forma física, estado anímico y disponibilidad de tiempo. Además, está demostrado el beneficio de priorizar las actividades placenteras, buscando modalidades de ejercicio que resulten atractivas y motivadoras para mantener la constancia y transformar el ejercicio en una práctica sostenible. 

            

No desdeñemos, así mismo, establecer microobjetivos realistas, como dividir el proceso en metas alcanzables, lo que mantiene alta la motivación y permite celebrar avances, apoyando el refuerzo positivo y la resiliencia frente a obstáculos. Estos últimos consejos no cuentan con un apoyo directo de la neurobiología, pero sí desde la psicología cognitiva experimental de las últimas 3 décadas. La interdisciplinariedad en este ámbito es fundamental para conseguir protocolos eficaces de alto rendimiento para nuestro cerebro.

 

Si ponemos todo este conocimiento junto, podemos explicitar un ejemplo de rutina semanal basada en la evidencia científica.

 

Lunes: 40 minutos (insistimos en que la cifra exacta es lo de menos) de caminata rápida + 10 minutos de estiramientos y respiración consciente.
Martes: 30 minutos de ejercicios de fuerza + 15 minutos de yoga o pilates
Miércoles: 50 minutos de bicicleta de montaña o natación.
Jueves: 20 minutos de HIIT (ejercicio intermitente de alta intensidad) + 20 minutos de equilibrio y coordinación.
Viernes: 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado (running, ciclo indoor)
Sábado: 30 minutos de ejercicios variados (danza, deportes en grupo)
Domingo: Descanso activo: paseo tranquilo en la naturaleza o movilidad articular.

 

¿Acaso esta rutina es infalible? ¿Acaso no podría funcionar cualquier otra rutina? Por supuesto que ninguna rutina es perfecta, ni necesariamente infalible, ni necesariamente inútil. Lo importante es empezar a moverse, desarrollar una rutina de ejercicio y ¡atención! empezar a sentir nuestro cuerpo, ¿cómo nos sentimos?, ¿qué nos responde nuestro cerebro? ¿hasta dónde podemos llegar sin cansarnos demasiado ni estresarnos? Eso es lo importante, oír al cuerpo.

 

Esta distribución es solo un ejemplo que permite trabajar diferentes capacidades motrices, favoreciendo (de acuerdo a los artículos científicos publicados) la plasticidad neuronal y ajustándose al principio de personalización. Es recomendable adaptar la frecuencia cardíaca y el volumen total según la edad y los objetivos personales, buscando siempre el equilibrio. ¿Cómo saber qué nos viene bien a nosotros en concreto? Existen varias formas, más y menos sofisticadas, para averiguarlo, pero en este blog iremos desgranándolas poco a poco. Valga decir, que en el CSIC disponemos de un Taller de Ejercicio, para aprender a cuantificar cuánto ejercicio tiene que hacer cada persona, de manera individualizada. 

 

¿Por qué la constancia y la personalización importan?

 

No hay dos cerebros iguales, ni dos historias de conductas de movimiento idénticas. La neurociencia y la experiencia clínica aconsejan alejarse de fórmulas rígidas y apostar por la exploración, la adaptación y el refuerzo positivo constante.